目前，我國(guó)罹患糖尿病人數(shù)已經(jīng)占到全世界糖尿病總?cè)藬?shù)的1/4，換句話說：在全球范圍內(nèi)，每4個(gè)糖尿病人中，就有一個(gè)是中國(guó)人！另外，還有一大批人群，雖然沒有達(dá)到診斷糖尿病的標(biāo)準(zhǔn)，但是卻已經(jīng)處于前期階段，也就是說，如果不控制好血糖，患者將很快發(fā)展為糖尿病。在糖尿病的分型中，最常見的是2型糖尿病，占到了糖尿病總?cè)藬?shù)的95%，它是由遺傳基因與不健康生活習(xí)慣共同作用的結(jié)果。你可以理解為：有糖尿病基因的人，即使生活方式很規(guī)律也可能發(fā)��；沒有糖尿病基因的人，如果生活方式非常不健康，也可能發(fā)�。欢�現(xiàn)在年輕人的普遍現(xiàn)狀是：工作壓力大，加班，晚睡，吃宵夜、飲酒、喝飲料……如果長(zhǎng)期保持這種極度消耗自己的身體行為，糖尿病離你還遠(yuǎn)嗎？想要遠(yuǎn)離糖尿病，請(qǐng)看下面這份秘籍。

 

一：遠(yuǎn)離糖尿病，首先一定要管住嘴。

1、培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣：定時(shí)定量，每天應(yīng)至少有早中晚三餐，每餐應(yīng)包括不少于三種食物：谷類、肉類、蔬果類。并且盡量做到細(xì)嚼慢咽，不過饑過飽。

2、飲食均衡：保證一天的食譜要盡量包括以下四類基本食物，谷類、蔬果、肉及奶、豆類。不偏食，在每類基本食物中宜選吃各式不同的食物。

3、控制一日總熱能：控制你的食量，讓蛋白質(zhì)的供能比占到10%-20%，脂肪供能量不宜過高，以小于總熱量的30%為宜，碳水化合物供能50%-65%，保持對(duì)胰腺的良性刺激。

4、多選用高纖維食品：如紅米、全麥面包、全麥餅干、麥片、水果、蔬菜及豆類。

5、少吃甜食：如糖果、糖水、雪糕、甜餅、市售飲料、中西式甜點(diǎn)。

6、少用煎炸的烹調(diào)方式及減少吃動(dòng)物的脂肪，烹調(diào)時(shí)用植物油。

7、如用含淀粉高的根莖類如土豆、芋頭、蓮藕等作蔬菜，則應(yīng)從每天主食減去相對(duì)應(yīng)量的主食。

8、水果應(yīng)注意食用量不超過350克，最好在兩次正餐之間作為加餐食用。

 

二、遠(yuǎn)離糖尿病，一定要邁開腿：

三、遠(yuǎn)離糖尿病，一定要戒煙戒酒：

長(zhǎng)期吸煙酗酒的人更易罹患糖尿病，同樣，確診了糖尿病，如果還不戒煙戒酒，血糖同樣會(huì)控制不佳，而且吸煙酗酒會(huì)加速糖尿病并發(fā)癥的形成。

四、遠(yuǎn)離糖尿病，一定要少熬夜：

熬夜的人群，罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大提高，這是因?yàn)榘疽沟娜耍瑑?nèi)分泌功能會(huì)更加紊亂，很多人喜歡熬夜的時(shí)候吃零食，無意間也導(dǎo)致了血糖升高。

五、遠(yuǎn)離糖尿病，一定要學(xué)會(huì)釋放壓力：

壓力雖然是無形的，但是產(chǎn)生的副作用卻一點(diǎn)也不少，長(zhǎng)期承受巨大的壓力，不僅血壓會(huì)升高，血糖也會(huì)異常，這主要是應(yīng)激作用所致，如果確診了糖尿病，依然不能釋放壓力，血糖會(huì)控制的更差。

 

說在最后的話：

以上五點(diǎn)遠(yuǎn)離糖尿病的建議中，排在首位的飲食是最重要的，而我們卻總是忽視它。

生活細(xì)節(jié)上總結(jié)以下幾點(diǎn)：

1、每天走路35分鐘。芬蘭研究發(fā)現(xiàn)，走路可讓體內(nèi)胰島素得到最大效果利用。每周走路4小時(shí)，每天35分鐘，可使糖尿病危險(xiǎn)降低80％。2．減輕5％的體重。哪怕你非常肥胖，而且不鍛煉，但只要體重減輕5％，患糖尿病的危險(xiǎn)就會(huì)降低70％。

2、吃肉前喝兩勺醋。美國(guó)亞利桑那州立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吃大魚大肉等高熱量食物前喝兩勺食醋，可大大降低血糖水平。如不習(xí)慣喝醋，最好飯前吃點(diǎn)放醋的涼拌菜。

3、一周吃快餐不超過2次。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃快餐2次以上，身體器官對(duì)胰島素的敏感性降低一倍。

4、多喝咖啡。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，每天6杯咖啡，糖尿病危險(xiǎn)降低29％—54％；每天4—5杯，降低約29％；但每天1—3杯則幾乎不起作用。

5、買食物看清高纖維標(biāo)志。有高纖維標(biāo)志的食物，能確保其中至少含有5克粗纖維，可降低乳腺癌、糖尿病、高血壓及中風(fēng)危險(xiǎn)。

6、火腿香腸要少吃。每周吃5次以上火腿或香腸，糖尿病危險(xiǎn)會(huì)增加43％，罪魁禍?zhǔn)资羌庸と馐持械奶砑觿�。專家建議，應(yīng)偶爾吃肉，多吃蔬菜。

7、肉桂有助降血糖。德國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，肉桂有助于降血脂，進(jìn)而防止糖尿病危險(xiǎn)。肉桂粉可撒在咖啡里，也可以和蜂蜜一起沖水喝。

8、睡眠在6—8小時(shí)之間。睡眠經(jīng)常不足6小時(shí)的人，糖尿病危險(xiǎn)翻番；而睡眠超過8小時(shí)的人，糖尿病危險(xiǎn)增加3倍。

9、做事前3次深呼吸。長(zhǎng)期壓力會(huì)導(dǎo)致血糖升高。專家建議，做任何事情前最好都先做3次緩慢的深呼吸，以減小壓力。

10、不要獨(dú)居。獨(dú)居的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比其他人高2.5倍。專家建議，即使獨(dú)居也應(yīng)保持健康生活方式

如果確診了糖尿病，即便使用降糖藥物，卻不控制飲食、不管住嘴，血糖依然不會(huì)控制的特別好。遺憾的是，很多人無法抵擋住美食誘惑，由于飲食控制不好，結(jié)果導(dǎo)致血糖也控制不佳……

所以，管住嘴，邁開腿，什么時(shí)候都適用！

 

供稿：內(nèi)分泌一病區(qū)    史富琴