在疫情期間，八段錦是居家鍛煉修身的理想健身功法。它祛病健身，效果極好，適合于男女老少，可使瘦者健壯，肥者減肥。練習(xí)無(wú)需器械，不受場(chǎng)地局限，簡(jiǎn)單易學(xué)，對(duì)肺功能鍛煉的效果尤為顯著。

前言：

八段錦功法強(qiáng)調(diào)“意、氣、形”的配合 。如果練習(xí)八段錦整套動(dòng)作的同時(shí)再增添合理的呼吸方法，那將會(huì)使練習(xí)者氣血充潤(rùn)，動(dòng)作更加飽滿，收到事半功倍的效果。

一、八段錦呼吸的形式與方法

1、呼吸形式

人體中“肺”是氣體交換的場(chǎng)所，胸廓節(jié)律型擴(kuò)大與縮小稱之為呼吸運(yùn)動(dòng)。以肋間肌舒縮為主所進(jìn)行的呼吸運(yùn)動(dòng)稱之為胸式呼吸，以膈肌舒縮為主所進(jìn)行的呼吸運(yùn)動(dòng)稱之為腹式呼吸。吸氣時(shí)膈肌上升凹腹隆胸，呼氣時(shí)膈肌下降凸腹陷胸的呼吸形式稱之為逆呼吸。八段錦的呼吸形式是根據(jù)它自身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)及動(dòng)作技術(shù)要求來(lái)決定的。

練習(xí)八段錦時(shí)大多采用逆呼吸的形式，這是因?yàn)榘硕五\是由過(guò)多的提升、展體、下降動(dòng)作組成，如果這些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸的話，就無(wú)法將身體拉長(zhǎng)、提升、下降、伸展，而使身體下沉或者上浮等。另外在八段錦練習(xí)中，個(gè)別動(dòng)作提拉到極點(diǎn)時(shí)還要穿插一些暫時(shí)性閉氣。

2、呼吸方法

八段錦的呼吸方法則是根據(jù)動(dòng)作的開(kāi)、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各種合理的呼吸。例如：動(dòng)作的開(kāi)為吸，合為呼；提為吸，落為呼等。還有過(guò)渡動(dòng)作的暫時(shí)性閉氣，如果出現(xiàn)上下肢不同動(dòng)作，呼吸方法則看以哪個(gè)動(dòng)作為主，依據(jù)主動(dòng)作進(jìn)行合理呼吸。

二、八段錦呼吸方法的教學(xué)時(shí)機(jī)

按照動(dòng)作技能形成規(guī)律和認(rèn)識(shí)規(guī)律來(lái)確定呼吸方法教學(xué)時(shí)機(jī)。在八段錦整體教學(xué)中，教學(xué)順序應(yīng)該是功架教學(xué)→呼吸方法教學(xué)→整體動(dòng)作的自動(dòng)化。在八段錦整體教學(xué)的初學(xué)階段（泛化），逆呼吸方法只做介紹，不要有意識(shí)去強(qiáng)求逆呼吸，采用自然呼吸的方法。在八段錦教學(xué)的改進(jìn)階段（分化），功架熟練之后開(kāi)始逐漸增加逆呼吸方法教學(xué)，以提高學(xué)習(xí)練習(xí)效果，最后形成動(dòng)作與呼吸意識(shí)教學(xué)的自動(dòng)化。

三、八段錦整套動(dòng)作的呼吸方法介紹

預(yù)備勢(shì)

（1）方法：并步站立，重心移至右腿，左腳向左提起（吸），下落成開(kāi)立（呼）：兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向斜下兩側(cè)擺起，掌心向后（吸），兩腿微屈，同時(shí)兩臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心靜氣，順項(xiàng)提頂，沉肩垂肘，意守丹田。

（2）說(shuō)明：預(yù)備勢(shì)可以采用自然呼吸方法，形成預(yù)備勢(shì)靜立樁時(shí)再做一到兩次循環(huán)性呼吸，這樣有利于調(diào)節(jié)身體松靜和氣血的運(yùn)行，為兩手托天里三焦動(dòng)作做好身心準(zhǔn)備。

第一式：兩手托天理三焦

（1）方法：兩腿微屈，兩手插掌，兩腿徐緩?fù)οド熘�，兩手上托�?jīng)胸前內(nèi)旋向上托起至兩手心朝上（吸），兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，舒胸展體（閉氣）略有停頓；身體重心緩緩下降，雙手分開(kāi)，兩臂分別向身體兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。

（2）說(shuō)明：兩手托天理三焦每一個(gè)完整動(dòng)作（上托、撐臂、下落）作為一個(gè)呼吸循環(huán)。本節(jié)呼吸是以上肢動(dòng)作為主，吸氣時(shí)腹肌收縮凹腹隆胸，意念是將丹田之氣提至膻中，呼氣時(shí)腹肌舒張凸腹陷胸，意念是將膻中之氣沉入丹田。這樣往返推動(dòng)內(nèi)氣的升降鼓蕩，可以按摩胸腹兩腔臟器，增加內(nèi)氣。其實(shí)不論是腹式呼吸還是逆呼吸，都是氣體在肺臟運(yùn)動(dòng)推動(dòng)橫膈肌上下運(yùn)動(dòng)。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤(rùn)，通過(guò)呼氣使全身氣血調(diào)和順暢。

第二式：左右開(kāi)弓似射雕

（1）方法（左開(kāi)弓）：身體重心右移，左腳向左開(kāi)立；同時(shí)兩掌向上交叉于胸前（吸），兩腿徐緩屈膝成馬步，兩手開(kāi)弓（呼）。收腳還原：身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏；同時(shí)右掌向上向右向下劃弧（吸），左腳并步伸直；同時(shí)兩掌分別由兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。右開(kāi)弓的呼吸方法同左開(kāi)弓。

（2）說(shuō)明：左右開(kāi)弓似射雕的每一招式（左開(kāi)弓或右開(kāi)弓）動(dòng)作為兩個(gè)呼吸循環(huán)，其中搭腕與馬步開(kāi)弓為大呼吸，并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動(dòng)作較小，呼吸深度較淺，呼吸節(jié)奏稍快。本節(jié)呼吸以上肢動(dòng)作為主。

第三式：調(diào)理脾胃須單舉

（1）方法（左單舉）：兩腿徐緩?fù)οド熘�，左掌上托至頭上，掌心朝上；同時(shí)右臂內(nèi)旋，掌心朝下（吸）。左上撐，右下按，力達(dá)兩掌根，舒胸展體，拔長(zhǎng)左腰體（暫時(shí)閉氣）；松腰沉髖，身體重心緩慢下落；左臂屈肘外旋左掌經(jīng)面前落于腹前（呼）。右單舉呼吸方法同左單舉。

（2）說(shuō)明：調(diào)理脾胃須單舉，左右兩式各為一個(gè)呼吸循環(huán)，中間加插一個(gè)閉氣。

第四式：五勞七傷往后瞧

（1）方法（左后瞧）：兩腿徐緩?fù)οド熘�，兩臂充分外旋，掌心向外旋，頭向左后轉(zhuǎn)（吸）；松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂內(nèi)旋按于髖旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。

（2）說(shuō)明：五勞七傷往后瞧，左右兩式各為一個(gè)呼吸循環(huán)。呼吸時(shí)，通過(guò)兩臂的伸展外旋與內(nèi)旋，帶動(dòng)肋間肌收縮而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后經(jīng)擴(kuò)大與縮小，以增加肺活量。

第五式：搖頭擺尾去心火

（1）方法：①過(guò)渡式，身體重心左移，左腳向左大開(kāi)立；同時(shí)兩掌上托至頭上方（吸），兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時(shí)兩臂向兩側(cè)下落兩掌附于膝關(guān)節(jié)上方（呼）。此式呼吸以上肢動(dòng)作為主。②身體重心稍升起（吸），而后右移，身體軀干向右傾，隨之俯身（閉氣）；身體重心左移，上體由右向前向左旋轉(zhuǎn)（呼）；重心移至雙腿，頭向后旋搖（吸），上體下沉成馬步（呼）。左搖頭擺尾沒(méi)有過(guò)渡式，呼吸方法同右式。

（2）說(shuō)明：左右兩式各為兩個(gè)呼吸循環(huán)。

第六式：兩手攀足固腎腰

（1）方法：①過(guò)渡式，兩腿挺膝伸直收左腳開(kāi)步站立，兩手經(jīng)側(cè)上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按胸前落于體側(cè)（呼）。②兩臂上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按經(jīng)胸前（呼）；兩掌心旋向上，掌指順腋下向后插沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部（吸）；上體前俯，兩掌沿兩腿后向下摩運(yùn)經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面（呼）。

（2）說(shuō)明：每做一組兩手攀足固腎腰動(dòng)作需要兩個(gè)呼吸循環(huán)。

第七式：攢拳怒目增氣力

（1）方法（左攢拳）：接上動(dòng)，身體重心右移，左腳向左開(kāi)步（吸）；兩腳徐緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳于腰間（呼）；身體重心微微提起（吸）；屈膝成馬步的同時(shí)，左拳徐緩用力向前沖出（呼）；左拳變掌外纏繞（吸）；左掌變?nèi)�屈肘回收至腰間（呼）。

（2）說(shuō)明：右攢拳的呼吸方法同左攢拳，每一次攢拳旋腕動(dòng)作需要兩個(gè)呼吸循環(huán)。

第八式：背后七顛百病消

（1）方法：接上動(dòng)，身體重心右移左腳并步（吸）；并步直立兩拳變掌收于體側(cè)（呼）；兩腳跟提起，頭上頂（吸）。兩腳跟下落震動(dòng)地面（呼）。

（2）說(shuō)明：每一次提踵與下震，需要一次呼吸循環(huán)。

收勢(shì)

（1）方法：兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起（吸）；兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（呼）。兩臂自然下落還原時(shí)則體態(tài)安詳，周身放松，呼吸自然。

（2）說(shuō)明：收勢(shì)動(dòng)作在時(shí)間上可以稍微延長(zhǎng)，增加兩次呼吸循，后采用自然呼吸。

提醒：

初學(xué)的人動(dòng)作還不熟練時(shí)，只要配合自然順暢呼吸就好。不要刻意呼吸、大呼大吸，盡量不憋氣、用腹式呼吸。隨著動(dòng)作打開(kāi)和熟練，在動(dòng)作里“找”呼吸，身體更能受用。

 

供稿：中醫(yī)科    護(hù)理部