骨盆前傾是指骨盆偏離了正常角度的一種病態(tài)現(xiàn)象。正常的骨盆應(yīng)該處于身體的中央，是維持全身力量平衡的重要支架。骨盆前傾最明顯的表現(xiàn)是臀部后翹、小腹突出、腹肌無力、膝超伸、大腿前凸、肋骨外翻，多見于女性。這種改變有可能造成頸部、膝關(guān)節(jié)、腰間疼痛。

導(dǎo)致骨盆前傾的原因也有很多種，比如長期的坐姿不良，使腹肌和臀肌變得力量不足或者股直肌、髂腰肌、腰方肌、內(nèi)收肌縮短等等。

下面給大家分享一下骨盆前傾的自測方法。

一．平臥位測量：平臥位測量是指躺在一個平整的床板上，在腰部和臀部之間應(yīng)該有一個距離，用右手握拳來測量這兩個之間的距離。正常情況下，應(yīng)該是小于或等于一個握拳的距離，如果超過一個拳頭，可能就是有骨盆前傾。 

二．站立位測量：指站立在一個垂直的墻壁邊，將臀部和背部貼在墻面上，也是右手握拳塞到腰和墻壁之間。正常情況下，腰椎弧度應(yīng)該可以剛好塞滿腰椎和墻壁之間的空隙。如果拳頭放在腰椎和墻壁之間除了拳頭，還有更多的空間，這就有可能是出現(xiàn)了骨盆的前傾。

下面給大家分享幾個小動作，可以有效的糾正骨盆前傾的問題。

動作一

站立在瑜伽墊上，雙腳打開與肩同寬，雙手落地，如果落不下去可以屈膝，手指尖點地之后，左腳向后邁出一大步，距離盡可能大，左膝蓋落地腳背貼地，保證右膝蓋在腳踝正上方，雙手扶住膝蓋，前側(cè)大腿與小腿保持90度，隨吸氣身體起來，感受大腿前側(cè)和髂腰肌的拉伸感，呼氣時肋骨往回收，臀部提起來一點點，保持一個拱背的感覺，呼氣膝蓋向前送，保持這個動作30秒，左右交替，重復(fù)三次。注意后面的腳背用力推地，緩解膝蓋的壓力。

動作二

取坐位雙腳分開略寬于肩，保持身體穩(wěn)定，膝蓋盡量保持90度，身體自然前屈，將雙手向遠(yuǎn)處拉伸，直到感覺直至背后有拉伸感，保持自由吸氣三十秒重復(fù)三次，注意腰椎間盤突出癥患者，需咨詢醫(yī)生獲得許可后進行訓(xùn)練，

動作三

屈膝仰臥，將一只手放在腰椎正中間，另一只手下壓腹部，下壓同時，腰椎緊貼下面手背，屈髖90度,屈膝90度，然后膝蓋輕輕上，先雙腿交替進行，然后雙腿同時上，每組15次,每天3組，注意腰椎始終貼緊手背，如出現(xiàn)腰部酸痛立即停止，并嘗試刺激腹部，增大下壓力量。

以上幾個小動作可以有效的糾正骨盆前傾，過程一定要循序漸進，還要根據(jù)自己的體能決定練習(xí)次數(shù)，如果練習(xí)過程中出現(xiàn)不適，及時停止，必要時請就醫(yī)。

供稿：康復(fù)醫(yī)學(xué)科    尚國蘭

攝影：宣傳部    高曉偉