凱格爾運動（Kegel motion），又稱為骨盆運動，是美國的阿諾·凱格爾醫(yī)師于1948年公布的健體運動方式。該運動通過重復縮放部分的骨盆肌肉進行鍛煉，常被用來幫助孕婦準備生產，是懷孕婦女的處方指定運動，此外還有助于改善尿失禁和男性前列腺等問題。

 

一、主要作用

凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生癥腫大和前列腺炎。凱格爾運動也對于治療男、女性的尿失禁有幫助，能增進性滿足以及幫助減少早發(fā)性射精。借由恥骨尾骨肌進行的動作包括中斷尿流和縮肛停止排便，重復進行如此的肌肉動作能增強恥骨尾骨肌，減緩或中斷尿流的動作可以用作矯正骨盆底運動技巧的測驗，但不該用來作常規(guī)練習以避免尿潴留。

二、適宜人群

1.有過漏尿或者憋不住尿情況的女性。 

2.有較輕微的盆底臟器脫垂問題的女性(重度脫垂者的首選治療方案是手術)。

3.生育后的女性或者有多次妊娠史的女性，通過鍛煉可以改善產后盆底肌群松弛的狀況。

4.更年期女性，通過鍛煉能增加盆底肌群的功能，預防臟器脫垂。

5.性生活不協(xié)調的女性。 

6.孕期女性，可以增加產力、輔助順產。 

7.任何希望自己盆底肌群更為緊實的女性。 

8.盆底肌群薄弱的男性。

三、運動步驟

1.找到肌群

 

凱格爾運動主要是活動盆底肌。對于女性來說，要找到盆底肌有一個簡單易行的小方法：小便中途憋尿，感覺所用力收縮的肌肉位置，這里便是盆底肌。還可以使用鏡子尋找盆底�。簩㈢R子放在陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區(qū)域、會陰的下方，收縮和放松練習凱格爾肌肉。如果做的正確，會看到會陰的收縮。定位了盆底肌位置，就可以開始做凱格爾運動了。

2.提前準備

在進行凱格爾運動之前，建議先去一次廁所，將膀胱排空，不然可能會在運動時感到疼痛或出現(xiàn)漏尿的尷尬情況。

運動開始 如果以躺姿進行，躺下后，背部伸直，雙手放在身體兩側，膝蓋并攏后抬起，然后頭部放平，使脖子不要繃緊，集中注意力于盆底肌，收緊盆底肌，保持3-5秒再放松10秒，反復交替進行即可。熟悉了盆底肌位置的朋友，則不用拘泥于躺著進行，這時候無論站著躺著坐著，任何時間地點都可以做。

 

動作要點：不要收縮腹部和屏氣，只活動盆底肌。很多人會把收腹錯以為是收縮盆底肌。  為了更好地知道自己有沒有下意識收腹，也可將手放在腹部上。如果做完后，感到腰腹酸或痛，那說明做的不是凱格爾運動，收縮的肌肉弄錯了。  時間組數(shù) 收緊盆底肌，保持3-5秒。收緊盆底肌的感覺和憋尿差不多，如果堅持不到5秒，可適當降低時間。放松盆底肌，保持10秒。按以上動作重復10次，即完成一次凱格爾運動。一般做3到4組即可。

四、注意事項

1.運動之前，請務必先排空膀胱。通過阻斷尿液的方式發(fā)現(xiàn)了盆底肌群，卻并不推薦各位在排尿時進行鍛煉。因為這樣有可能增加泌尿系統(tǒng)感染的風險，同時，在膀胱充盈的情況下鍛煉，效果適得其反。 

2.月經期禁止訓練。

3.初次開始訓練者，若訓練的次數(shù)、個數(shù)達不到要求時，可循序漸進，逐漸增加，收縮的最大力量也要根據自身情況逐漸加強。

4.當練習到后期，陰道收縮保持時間較長時，練習的次數(shù)、個數(shù)可相應減少，由原來的每天3次可改為每天2次或每次70個改為每次50個。

5.練習時均以不疲勞為原則，如果在訓練時有疲勞感可暫停練習，稍事休息疲勞感消失可繼續(xù)進行。

 

供稿：老年醫(yī)學二科    李延

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