仲夏6月，小荷才露尖尖角，萬千莘莘學(xué)子們即將迎來高考或中考這個(gè)“人生大考”，寒窗苦讀，只盼金榜題名時(shí)。除了日積月累的基本功外，合理的飲食搭配對(duì)考生發(fā)揮出自己最佳的狀態(tài)至關(guān)重要！考生家長(zhǎng)們認(rèn)為孩子學(xué)習(xí)緊張，消耗大，營(yíng)養(yǎng)一定要跟上，于是在考試季精心烹飪，做好后勤保障工作，但也存在以下誤區(qū)：

 

考前常見飲食誤區(qū)：

誤區(qū)一：考前進(jìn)補(bǔ)最重要 許多家長(zhǎng)給孩子購(gòu)買很多保健品，將其視為補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最佳途徑，貪多求快，營(yíng)養(yǎng)和知識(shí)一樣需要靠平時(shí)積累；均衡營(yíng)養(yǎng)才是最重要的保證。不是所有考生都適合用保健品；保健品進(jìn)補(bǔ)注意一個(gè)度。

誤區(qū)二：以葷菜為主 家長(zhǎng)們變盡花樣，佳肴美味供應(yīng)不絕，整天以大魚大肉、山珍海味伺候考生，過度食用高蛋白、高脂肪的食物，孩子的腸胃不堪重負(fù)，弄不好，反而導(dǎo)致腹瀉、不舒服、食欲不振等現(xiàn)象。清淡低脂合理搭配才是正確之道，大腦消耗的能量主要是糖類并非脂肪，夏季過食油膩會(huì)傷脾胃，

誤區(qū)三：食譜變化大 家長(zhǎng)喜歡在大考前夕為孩子準(zhǔn)備特別的飯菜，食譜變化大，腸胃需要一定適應(yīng)期，影響身體狀態(tài)。如果進(jìn)食了平時(shí)從未吃過的食物，還會(huì)出現(xiàn)過敏等情況。

誤區(qū)四：吃得過飽 食物在腸胃中消化需要大量血液，大腦供血相對(duì)不足，反應(yīng)遲鈍，思維不敏捷，影響考試發(fā)揮。 

誤區(qū)五：喝點(diǎn)咖啡、濃茶和一些提神飲料提神 咖啡的確具有提神醒腦的作用，能使大腦興奮，但同時(shí)也會(huì)影響大腦的注意力集中，使注意力分散，對(duì)思維有負(fù)面影響。

小貼士

飲食衛(wèi)生最重要：盡量在家就餐，父母要保證食材的新鮮，現(xiàn)吃現(xiàn)做，做菜時(shí)“生熟分開”。肉類和主食一定要加熱透。在外就餐，一定要去衛(wèi)生信譽(yù)度等級(jí)B級(jí)及以上的餐飲單位就餐，點(diǎn)餐時(shí)盡量不要點(diǎn)肉類等涼菜，訂餐要謹(jǐn)慎！

 

中高考食譜舉例：

第一日

早餐：溫牛乳/常溫酸奶，煮雞蛋1個(gè)，紫薯卷，每日?qǐng)?jiān)果25g；

午餐：蒸什錦飯（青豆，胡蘿卜粒、玉米粒各少許）；

清蒸鱸魚/黃花魚，芹菜牛肉絲，香菇菜心，醋溜土豆絲；

山楂湯；

午點(diǎn)：草莓/圣女果/櫻桃 150g；

晚餐：饅頭/米飯，淮山藥玉米燉土雞，甜椒蝦仁燴嫩豆腐，蒜蓉西蘭花； 

晚點(diǎn) ：綠豆湯。

第二日

早餐：五谷豆?jié){/牛乳，香菇菜包，鵪鶉蛋6個(gè)，每日?qǐng)?jiān)果25g；

午餐：二米飯（玉米糝/黑米/藜麥，雜糧三分之一即可）；

水汆瘦肉丸（配甜椒、木耳、蒜苗適量燴汁），溫拌秋葵，白菜燉豆腐、蓮藕荷蘭豆（配胡蘿卜少許）；  

山楂湯；

午點(diǎn)：水蜜桃/橙子/香瓜 150g；

晚餐：饅頭/面條  土豆胡蘿卜燉牛肉  熗萵筍  西紅柿雞蛋青菜湯； 

晚點(diǎn)：蓮子銀耳羹。 

小提示：高考生考完了想吃啥吃啥吧（不要酗酒、不暴飲暴食）。

第三日 

早餐：豆腐腦/溫牛乳  紅棗/玉米發(fā)糕  煮雞蛋 1個(gè)；  

每日?qǐng)?jiān)果25g；

午餐：中考生考完了也可以想吃啥吃啥了（不要酗酒、不暴飲暴食）；

溫馨提示：每餐進(jìn)食七八分飽，可以采用分餐制，以免不知不覺吃得過飽，避免易過敏或平日從未進(jìn)食過的食材。

 

淮山芡實(shí)蓮子排骨湯（3-4人份）

推薦：芡實(shí)淮山藥燉土雞肉

【材料】土雞肉400克，芡實(shí)30克，蓮子20克，淮山藥30克，薏苡仁30克，蜜棗3個(gè)，陳皮5克，姜1塊。

【做法】芡實(shí)、蓮子、淮山浸泡清洗，然后切好的土雞放入開水中炒水，再將焯好的土雞肉及洗好的芡實(shí)、蓮子、淮山藥、蜜棗、陳皮、姜倒入砂鍋中，大火煮開，再用小火燉兩個(gè)小時(shí)，建議撇掉油脂，最后加香蔥調(diào)味。

【功效】健脾益腎，行氣開胃

中高考飲食注意事項(xiàng)：

1、餐餐結(jié)構(gòu)合理，葷素搭配、主食粗細(xì)搭配；

2、飲食攝入量適度，七八分飽；

3、飲食清淡，制作時(shí)盡量清淡可口一些，少油少鹽，多用蒸、煮、汆、燴、燉等烹調(diào)方法，避免油煎、油炸食品；

4、不要突然改變飲食習(xí)慣；

5、保證飲水量，不能用飲料代替；

督促考生養(yǎng)成定時(shí)定量飲水的好習(xí)慣，少喝飲料，最好喝白開水或礦泉水。下午4點(diǎn)后不要喝含咖啡因高的飲品，不要大量攝入含糖量高的碳酸飲料；

6、考試當(dāng)天早上要適當(dāng)控制飲水，考試之前，除牛奶外不要進(jìn)食液體，如粥、湯或飲料等，緊張本身就會(huì)使尿意增加，如果再攝入大量水分，很容易導(dǎo)致頻繁去衛(wèi)生間，影響答題，牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富，且    幾乎沒有利尿作用；

7、不盲目進(jìn)補(bǔ)；

8、選擇孩子愛吃，常吃的食材很重要！

三餐如何合理搭配？

1、充足的碳水化合物 考試是需要高度集中的腦力勞動(dòng)，需要充足的葡萄糖。因此每一頓飯主食都要吃好了。建議制作主食時(shí)放適量青豆，南瓜粒/胡蘿卜粒、玉米粒，促進(jìn)孩子的食欲，同時(shí)寓意“前程似錦”。

2、適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

魚、蝦、蛋、奶、禽、畜瘦肉類、豆制品是提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食材。蛋白質(zhì)胃排空時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，不容易出現(xiàn)饑餓感。在主食為主的基礎(chǔ)上，每頓飯搭配1-2種可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物；

3、適量新鮮蔬菜 建議中、晚餐各攝入150-200g孩子平日喜歡的蔬菜,綠葉蔬菜占1/2，適量攝入菌菇類；

4、酸甜的水果、清爽可口的小涼菜（炒水涼拌更安全），自制芒果/草莓布丁，或者山楂湯、綠豆湯，具有生津開胃，清涼解暑的作用。幫助沒有胃口的考生增進(jìn)食欲，必要時(shí)可以補(bǔ)充復(fù)合B族維生素。

但是，不要貪食生冷，比如冰飲料、冰棍等。以免刺激腸胃，導(dǎo)致腹痛、腹瀉。先忍兩天，等考完了再吃。

女生遇到月經(jīng)怎么辦？

遇上月經(jīng)期，可以多食用一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鐵的食物，比如血豆腐、動(dòng)物肝臟、瘦肉等。喝一些熱的湯類，禁食生冷辛辣等刺激性食物。高糖、高油的食物也會(huì)加重炎癥反應(yīng)，使痛經(jīng)加劇。調(diào)整好心態(tài)，深呼吸讓自己放松。腹部貼上痛經(jīng)的熱敷貼或者暖寶寶（隔著衣服貼，防止?fàn)C傷），穿上長(zhǎng)褲、襪子，保證腹部、腿部、腳部一定不要受涼。如果經(jīng)常痛經(jīng)的女孩，建議提前去醫(yī)院婦科或中醫(yī)科就診尋求醫(yī)生幫助。

考生們?cè)趶?fù)習(xí)階段日常飲食中吃些什么可以明目，緩解視疲勞？

眼睛干澀、不適等癥狀可以通過補(bǔ)充維生素A和B2緩解。

富含維生素A的食物有動(dòng)物肝臟、瘦肉、牛奶、蛋黃等；胡蘿卜、西紅柿、菠菜、西蘭花、甜椒等深色的蔬菜及橙子、芒果等橙黃色水果富含β-胡蘿卜素，可以轉(zhuǎn)化成維生素A。

維生素B2在食物中廣泛分布，糧食、肉類、蛋類、奶制品、豆制品、蔬菜和水果都含有維生素B2，但含量都不夠豐富，如果飲食搭配不均衡，是很容易缺乏的，建議有眼部癥狀的考生通過補(bǔ)充劑補(bǔ)充，每天5mg即可。

青大附院營(yíng)養(yǎng)科全體預(yù)祝每位考生考出理想成績(jī)！

 

供稿：營(yíng)養(yǎng)科    唐曉云

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