現(xiàn)在越來越多的脊椎損傷并不是因?yàn)樽匀焕匣�，而是因�(yàn)椴划?dāng)?shù)纳�活和工作方式。脊椎相關(guān)疾病的發(fā)病率之高，使得將腰背疼、頸椎病列入了職業(yè)病范圍。

脊柱的5個最怕

最怕冷

 

在炎熱的夏天，由于空調(diào)、風(fēng)扇用得多，脊椎病人也會有增加的趨勢。這是因?yàn)楹疀鰰��?dǎo)致脊椎的韌帶、肌肉僵硬，影響血液循環(huán)，進(jìn)而損傷脊椎。

最怕久坐

人在久坐時，腰部承受的壓力大，頸椎處于前傾的姿態(tài)，這很容易導(dǎo)致脊椎疲勞。大部分的腰椎病都是久坐出來的，約有35%的長期慢性腰痛最終發(fā)展為腰椎間盤突出。每隔45分鐘就起來活動5—10分鐘，喝水、遠(yuǎn)眺等都可以。當(dāng)然，長期站著的人也要偶爾坐下，同一個姿勢不能保持太長時間。

 

最怕猛

動作幅度太大，很容易導(dǎo)致脊椎嚴(yán)重受損。一定要避免為方便而“為難”脊椎，比如猛地一扭頭、站著直接彎腰拿重物、夠不著東西的時候拼命拉扯上半身等。

脊椎需要我們溫柔的呵護(hù)，拿重物時最好先下蹲然后再拿起，劇烈運(yùn)動前一定要做好熱身。

 

最怕臥具不合適 

床墊、枕頭等臥具如果不合適，脊椎就易受損。床墊不能太硬或太軟;枕頭高度應(yīng)該是枕下去后與拳頭差不多、形狀為頸部稍高頭部稍低的。此外，桌椅也非常關(guān)鍵，椅背最好有前凸設(shè)計，沒有的話可在后腰部位放個小靠墊，幫助減輕腰部壓力。桌子則最好選擇前高后低、桌面傾斜的，以便減少工作時腰向前彎的程度。

最怕歪 

平衡和放松是脊椎的最愛，保持好的姿勢是脊椎健康的基礎(chǔ)。窩在沙發(fā)里、窩著頭睡覺、斜躺著看電視、單肩背包等都會讓脊椎不舒服。其他一些歪七扭八的姿勢，也許會讓你自我感覺良好，但專注于其他事情的你可能沒意識到，肌肉很緊張，脊椎很受傷。

4招教你呵護(hù)脊柱

第一招：伏案太累，拔拔脊柱

【動作要領(lǐng)】

1.自然站立，抬右臂于腦后，中指壓住左耳廓，手掌扶按后腦。

2.左手曲肘，手背貼于兩肩腳骨之間，指尖向上。然后向右上方抬頭，兩手位置不變，兩肘外展、展胸、展體的同時吸氣。

3.屈膝，上體左轉(zhuǎn)，兩手位置不變，低頭含胸的同時轉(zhuǎn)腰，目視兩腳跟之間，體會整個脊柱向側(cè)、向后、向下擰轉(zhuǎn)。兩肘有意識地合攏，向下轉(zhuǎn)體的同時呼氣。做完一側(cè)再換另一側(cè)。

注意：此動作對脊柱的刺激較大，高血壓和頸椎病人群要最力而行。

 

第二招：蜥蜴式舒展脊柱

【動作要領(lǐng)】

1.雙膝跪地，上身前屈與地面平行，雙臂筆直撐在地面上，臀部盡量上翹。

2.上身漸漸下沉，直至前胸和下巴接觸到地面，同時臀部落到腳后跟上，雙臂向前伸直，平展在地面上。保持自然呼吸5次。

3.抬起上身，上身挺直，體息片刻。

 

第三招：回頭遠(yuǎn)望練脊柱

【動作要領(lǐng)】

1.雙腳分開與肩同寬，腳與膝關(guān)節(jié)朝前，微微屈腿。上身以腰為軸，在頭的帶動下做左右轉(zhuǎn)動，直到轉(zhuǎn)到自身的最大角度。

2.雙手跟在頭的后面，當(dāng)身體轉(zhuǎn)到最大角度后，雙手跟上轉(zhuǎn)到眼前成搭涼棚狀，然后雙眼通過涼棚向遠(yuǎn)方眺望，保持回頭遠(yuǎn)眺2-3秒。

3.在頭的帶動下身體轉(zhuǎn)向?qū)��?cè)，重復(fù)剛才的遠(yuǎn)眺動作。

 

第四招：弓身健脊柱

【動作要領(lǐng)】

1.雙腿屈膝，兩掌由大腿兩側(cè)經(jīng)過腹前，曲臂舉在胸前，兩掌心斜相對，略向外翻，目視前方。然后可慢慢加大難度，提起腳跟練習(xí)，高度逐漸增加，一般以腳與地面呈45度角為宜。

2.全身形成五張弓一—兩腿、軀干、兩臂，每張弓都保持約135度的弧度。全身肌肉在持續(xù)收縮和舒張的靜力中，體會弓弦飽滿的緊張感。

 

供稿：康復(fù)醫(yī)學(xué)科    孔德蘭\鄭長英

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