端午佳節(jié)臨近，在我們這個如此重視吃文化的國度，“不吃粽子怎么叫端午節(jié)呢”。不過，傳統(tǒng)粽子主料是糯米，加上餡料，粽子一般都屬于高糖高油的食物，讓許多糖友敬而遠之。但過節(jié)總要吃粽子應景，“糖友”只要掌握食用粽子的小竅門，既能享受美味，又能穩(wěn)住血糖！

粽子多數(shù)用糯米制作，糯米的生糖指數(shù)（GI）為87（注：GI是指反映某種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力和水平），要超過大米飯的GI指數(shù)83.2，糯米較普通梗米更易升高血糖，肉粽中因為含有較多肉類及脂肪使總熱量較高，所以粽子并不是理想的糖尿病患者的日常食物搭配。

不過，只要掌握以下小竅門，巧搭配，“糖友”在端午節(jié)還是可以適量食用粽子的。

1、盡量減少熱量，注意“三少一多”

包粽子時注意要少油、少堿、少糖、多纖維，以便盡量減少粽子的熱量。包肉粽的時候，用植物油代替動物油，瘦肉代替肥瘦肉。

2、利用粗雜糧代替部分糯米，包五谷雜糧粽

糯米的血糖生成指數(shù)（GI）值為87，用粗雜糧來代替部分糯米更適合“糖友”食用，胃不好的“糖友”推薦加入小黃米，其它雜糧慎選；

燕麥：GI值為51，含β-葡聚糖、水溶性膳食纖維。

青稞米：GI值為25，富含β-葡聚糖和膳食纖維，有明顯穩(wěn)糖效果。

藜麥：GI值為35，富含優(yōu)質蛋白和多種氨基酸。

薏米：GI值為40.5，含薏苡仁多糖和豐富的水溶性膳食纖維。

糙米：GI值為56，富含膳食纖維。

建議大家在家包粽子時，可以在糯米中加三分之一到二分之一量的黑米，或者藜麥、燕麥片、小米、玉米碴，綠豆、紅豆以降低粽子的血糖生成指數(shù)

3、煮粽需限時

心靈手巧的“糖友“自己動手包粽子的，需注意粽子烹調時間，因為時間越長，粽子的糊化程度越高，升血糖指數(shù)也越高，進食后對糖友的影響也越大。

4、粽子應替代主食食用，淺嘗輒止，把握好攝入量

粽子屬于主食，所以要吃粽子就要減少同等量主食的攝入，一般吃一個拳頭大小的粽子，就要少吃一小碗米飯。而不要把粽子當零食，隨意加餐。

5、食物搭配著吃，先菜后粽，血糖減半

推薦“糖友”搭配對血糖影響小的食物一起吃，比如，在吃粽子的時候可以先吃一些綠葉蔬菜，這樣可以緩和粽子對血糖的影響。加上一杯豆?jié){，營養(yǎng)更全面；如果是純素的粽子，可以搭配一個煮雞蛋，“糖友”餐后不容易產生饑餓感，餐后血糖也更穩(wěn)定。

6、趁熱吃

五谷雜糧粽冷卻后淀粉容易老化回生，如果不是剛煮熟的粽子，最好重新加熱蒸熟再吃，一方面避免細菌超標，另一方面利于消化。

7、血糖勿忘測

當美味的粽子下肚后，一定不要忘記監(jiān)測自己的血糖，一般在進食兩小時后監(jiān)測，但也需在進食粽子前先監(jiān)測一次血糖，這樣才能知道血糖的波動情況，做到心中有數(shù)。

 

供稿：營養(yǎng)科  唐小蕓

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