便秘是我們?nèi)粘Ｉ�活中�?jīng)常遇到的煩惱之一，有多少人知道引起便秘的原因？

 

便秘是指排便困難或費力、排便不暢、排便次數(shù)減少、糞便干結(jié)量少。從現(xiàn)代醫(yī)學角度來看，它不是一種具體的疾病，而是多種疾病的一個癥狀。便秘在程度上有輕有重，在時間上可以是暫時的，也可以是長期的。引起便秘的原因很多，也很復(fù)雜，因此，一旦發(fā)生便秘，尤其是比較嚴重的，持續(xù)時間較長的便秘，只有了解引起便秘的原因，才能對癥下藥。

一、引起便秘的原因有哪些呢？

1.排便習慣不好

沒有養(yǎng)成良好的排便習慣，如經(jīng)常在廁所看書、看報紙或者刷手機等，有時忽略便意不去廁所，久而久之反射減弱，引起便秘。

2.久坐不動

由于缺少必要的運動，長期久坐，腸道蠕動減少，腸道肌肉變得松弛，蠕動功能減弱，因此容易出現(xiàn)便秘。

3.精神緊張、過度勞累

腸道是情緒化的器官，它會在第一時間感知你的喜怒哀樂。精神緊張、過度疲勞會抑制腸蠕動和消化液分泌，導(dǎo)致消化不良，引起便秘。

4.不良飲食、生活習慣

吃太多精細的食物或為了減肥過度節(jié)食，使腸道失去刺激和蠕動，引發(fā)便秘。經(jīng)常在外就餐，不規(guī)律進食，愛吃肉肉不吃蔬菜，飲食種類單一，忽略膳食纖維的攝入，也會導(dǎo)致便秘。

5.腸道有益菌不足

一生病就吃抗生素類藥物，導(dǎo)致腸道內(nèi)有益菌群遭到破壞，有害菌泛濫，導(dǎo)致腸道菌群失衡、消化不良，便秘隨之而來。

二、緩解便秘的習慣有哪些呢？

 

1.建立定時排便習慣。

利用最易排便的兩個時段重新建立排便習慣，選擇兩個黃金排便時間：一個是晨起的“起立反射”；另一個是早餐后的“胃-大腸反射”。

2.有便意莫憋。

有時候因時間、地點不適宜，有便意時需要忍著，但憋回“便意”會使大便失水變干，加重便秘。

3.改變飲食習慣。

有便秘傾向的患者應(yīng)多食蔬菜、水果、粗糧等富含纖維素的食物。纖維素能夠刺激腸道加快蠕動，增加糞團中的水分，使排便通暢。

4.飲水充足。

喝足夠多的水，膳食纖維才能吸收水分膨脹，發(fā)揮潤腸作用。但禁忌喝濃茶。

 

三、那么，哪些食物富含膳食纖維呢？

1.全谷物：大多數(shù)谷物都富含纖維。優(yōu)先選擇粗糧、雜糧，因為它們的膳食纖維含量更高，如燕麥片（5.3%）、藜麥（7%）、黑米（3.9%）

2.新鮮水果：不同水果含有的纖維量不同。一般帶小籽的水果含纖維素較多，如草莓（1.1%）、獼猴桃（2.6%）、火龍果（1.6%），柑橘類水果中纖維含量也不低。

 

3.蔬菜：實際上所有的蔬菜都含有纖維，多吃蔬菜可以增加纖維攝入量。其中菠菜（1.7%）、玉米（2.9%）、西蘭花（1.6%）的纖維含量更高，推薦食用。

4.豆類：如黃豆（15.5%）和黑豆（10.2）富含纖維素和蛋白質(zhì)，且脂肪含量很低，適合在各種菜品中添加豆類。最好直接吃豆類本身，不要進行進一步的精加工，比如黃豆?jié){僅含有1%的膳食纖維。

5.堅果：雖然許多堅果富含卡路里和脂肪，但它們也是纖維和其他營養(yǎng)物質(zhì)的良好來源。核桃（9.5%）、巴旦木（7.6%）、1/4杯的向日葵瓜子含有3.9g纖維，28g杏仁含有3.5g纖維。

 

6.菌類：我們常吃的菌類（蘑菇、香菇等）中都含有大量的纖維素，而且菌類的營養(yǎng)價值都很高，不僅有助于人吸收纖維還能提供植物蛋白和多種氨基酸。其中，鮮香菇含3.3%、鮮木耳含2.6%纖維素。

7.海藻類：如發(fā)菜、紫菜、海帶、裙帶菜等，不僅富含鈣、鐵、鎂、磷等礦物質(zhì)，還富含水溶性膳食纖維。

如果出現(xiàn)便秘，還可以躺在床上或者沙發(fā)上，以肚臍眼為中心，進行順時針的按摩腹部，每天早晚各一次，每次按摩十分鐘左右。

慢性便秘的形成與生活、飲食習慣息息相關(guān)，建議大家養(yǎng)成良好的生活習慣和飲食習慣，如果有重癥便秘的患者，需到醫(yī)院進行就診。

 

供稿：消化一病區(qū)    李源化/朵永梅

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